目次
寒い冬の練習も怖くない！ウォーミングアップの重要性と実践法
寒い季節の陸上競技の練習は、
気温が低くなることで筋肉が硬くなり、
ケガのリスクが高まります。
特に、十分なウォーミングアップをせずに
いきなり走り出すと、
筋肉や関節に大きな負担がかかり、
肉離れや捻挫といったトラブルに
つながりやすくなります。
私自身、ウォーミングアップを
軽視していた時期にひどい肉離れを経験し、
1か月近く練習を休まざるを
得なくなったことがありました。
その失敗から学んだことを踏まえ、
寒い冬でも安全に、
そして効果的に練習を行うための
ウォーミングアップのコツを紹介します。
実体験から学んだウォーミングアップの重要性
高校時代、冬の朝練は特に厳しく、
気温が0℃近くまで下がることも
珍しくありませんでした。
そんな中、「早くメニューに入りたい」
「ウォーミングアップに時間をかけたくない」
という焦りから、
軽くジョギングをしただけでダッシュ練習を開始。
結果、太もも裏を痛めてしまい、
しばらく走れない日々が続きました。
その時、トレーナーの先生から
「寒い時ほど、ウォーミングアップの質が大事だ」
と教わり、
そこからウォーミングアップを
徹底するようになりました。
そのおかげで、体の動きがスムーズになり、
練習中のパフォーマンスも向上しました。
１．寒い日の効果的なウォーミングアップ
実際に私が取り入れているウォーミングアップの流れを紹介します。時間は約15〜20分ほどかけて、体をしっかり温めることを意識しています。
1. まずは動的ストレッチで筋肉を目覚めさせる
寒い季節の陸上競技の練習は、気温が低くなることで筋肉が硬くなり、ケガのリスクが高まります。特に、十分なウォーミングアップをせずにいきなり走り出すと、筋肉や関節に大きな負担がかかり、肉離れや捻挫といったトラブルにつながりやすくなります。私自身、ウォーミングアップを軽視していた時期にひどい肉離れを経験し、1か月近く練習を休まざるを得なくなったことがありました。その失敗から学んだことを踏まえ、寒い冬でも安全に、そして効果的に練習を行うためのウォーミングアップのコツを紹介します。
実体験から学んだウォーミングアップの重要性
高校時代、冬の朝練は特に厳しく、気温が0℃近くまで下がることも珍しくありませんでした。そんな中、「早くメニューに入りたい」「ウォーミングアップに時間をかけたくない」という焦りから、軽くジョギングをしただけでダッシュ練習を開始。結果、太もも裏を痛めてしまい、しばらく走れない日々が続きました。
その時、トレーナーの先生から「寒い時ほど、ウォーミングアップの質が大事だ」と教わり、そこからウォーミングアップを徹底するようになりました。そのおかげで、体の動きがスムーズになり、練習中のパフォーマンスも向上しました。
寒い日の効果的なウォーミングアップ
実際に私が取り入れているウォーミングアップの流れを紹介します。時間は約15〜20分ほどかけて、体をしっかり温めることを意識しています。
2. 体温を上げるジョギングとスキップ系ドリル
次に、軽いジョギングを5〜10分ほど行い、
徐々に心拍数を上げます。
その後、スキップを取り入れてリズムよく動くことで、
足のバネを活性化させます。
- 軽いジョギング（5分間）
- スキップ（大きめの動きでリズムを意識）
- バックスキップ（後ろ向きのスキップでバランスを整える）
3. スプリントに向けたアクティベーション
最終的に、短い距離での動きを素早くすることで、
体を本番の動きに慣れさせます。
- 30mの流し（徐々にスピードを上げる）
- ミニハードルジャンプ（リズムよく跳ぶことで反応速度を上げる）
- スタートダッシュの確認（フォームを意識）
ウォーミングアップを徹底して得られた変化
私がウォーミングアップを意識するようになってから、
練習中のケガが激減し、
また 走り始めの動きがスムーズになりました。
特に冬場は、寒さで体が固まりがちですが、
しっかりウォーミングアップを行うことで
「最初の一本目からしっかり動ける」ようになります。
また、気温が低い日は気持ちも縮こまりがちですが、
ウォーミングアップで体が温まると
自然とやる気もアップ します。
実際、練習仲間の間でも
「寒いからこそ、しっかりウォーミングアップしよう！」と
いう意識が広まり、
冬の練習の質が向上しました。
寒い冬の練習では、 ウォーミングアップを
徹底することが何よりの武器 になります。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、
短時間でできる動的ストレッチや
ジョギングを取り入れるだけで、
体の動きが変わり、ケガのリスクも大幅に下がります。
私自身の経験からも、
ウォーミングアップの大切さを痛感しています。
ぜひ、冬の練習を乗り切るために、
しっかりとした準備運動を習慣化
してみてください！
1.ウォーミングアップを徹底して得られた変化
私がウォーミングアップを意識するようになってから、 練習中のケガが激減 し、また 走り始めの動きがスムーズに なりました。特に冬場は、寒さで体が固まりがちですが、しっかりウォーミングアップを行うことで「最初の一本目からしっかり動ける」ようになります。
また、気温が低い日は気持ちも縮こまりがちですが、 ウォーミングアップで体が温まると自然とやる気もアップ します。実際、練習仲間の間でも「寒いからこそ、しっかりウォーミングアップしよう！」という意識が広まり、冬の練習の質が向上しました。
まとめ
寒い冬の練習では、 ウォーミングアップを徹底することが何よりの武器 になります。最初は面倒に感じるかもしれませんが、 短時間でできる動的ストレッチやジョギングを取り入れるだけで、体の動きが変わり、ケガのリスクも大幅に下がります。
私自身の経験からも、ウォーミングアップの大切さを痛感しています。ぜひ、冬の練習を乗り切るために、 しっかりとした準備運動を習慣化 してみてください！
冬の練習がしんどすぎる…でもジョグとスキップを工夫したら楽になった話
冬の陸上練習って本当に辛くないですか？特に長距離走をやっていると、 「寒さで体が動かない」「最初の数分が地獄」「いつまでも体が温まらない」 という問題に直面しがちです。寒さに耐えながら走るのはメンタル的にもキツいし、 「動きが悪いまま走ってたらケガしそう」 という不安もある…。
私も以前は、寒い冬の練習が苦手でした。ジョグを始めても、 足が鉛のように重くて、腕も動かない。 それなのに、コーチからは「動け！」と言われる。 「いや、動けないんですけど！」 と心の中で叫びながら走っていました（笑）。
そんなある日、 「ウォーミングアップのジョグとスキップを変えたら、最初からスムーズに走れるようになるんじゃ？」 と思い、いろいろ試してみました。すると、最初のジョグが「苦行」から「楽な流れ」に変わったんです！ しかも、体が温まりやすくなり、長距離練習の入りもスムーズに。 そんな私の経験を踏まえて、 冬でもしっかり体温を上げるジョグとスキップ系ドリルの方法 を紹介します！
2.ジョグを「ただ走る」から「体を温める時間」に変える！
冬場のジョグって、「最初の5分が地獄」
じゃないですか？
足は冷たいし、呼吸も苦しい。
しかも、 ただ走るだけではなかなか温まらない… 。
そこで意識したのが、
「体を温めるためのジョグ」にすること。
具体的には、こんな流れで進めると効果的でした。
① 最初の2分はゆっくり＋腕振りを大きくする
寒い日は、最初から速く走ると
逆に筋肉が固まることもあります。
まずは 「フォームを意識しながら、
少しずつ体を動かす」
ことを大事にします。
- 超スロージョグ（2分） →
歩くくらいのペースで、じわじわと動き始める - 腕振りを大きめに →
特に肩や背中の筋肉を意識して振ると、
上半身が温まりやすい
実際にやってみると、
「あれ、意外と最初のジョグが楽かも？」 と
思えるようになりました。
特に長距離ランナーは、
上半身のリラックスが重要なので、
腕振りで体を温めると後半もラクになります。
② 3〜5分目はリズムを意識してペースアップ
体が少し温まってきたら、
ペースを少しずつ上げていきます。
ここで意識したのは
「一定のリズムを作ること」 。
- 足の回転を意識する（ストライドよりピッチ重視）
- 呼吸を安定させる（「吸って・吸って・吐く」のリズム）
- 軽いジャンプのイメージで走る（足の反発を感じる）
この段階になると、
寒さをあまり気にしなくなってくるんですよね。
体温がじわじわと上がり、
「よし、動けるぞ！」 という
感覚になってきます。
スキップ系ドリルで動きを目覚めさせる！
ジョグである程度温まったら、
スキップを取り入れると一気に体が軽くなる！
これは私が冬の練習で一番実感したことです。
③ リズムを意識したスキップ（3〜4セット）
スキップって子どもの遊びのイメージがあるけど、
実は 走る動きに直結する超重要なドリル。
特に冬場は、 走りのリズムを作るために欠かせません！
おすすめのスキップドリル
- 通常のスキップ（20m×2本）
→ 腕をしっかり振り、リズムよく - ハイニースキップ（20m×2本）
→ 膝を高く上げ、股関節をダイナミックに動かす - バックスキップ（10m×2本）
→ お尻やハムストリングを刺激
スキップは 単なるウォーミングアップではなく、
体を温めながら走りの質を上げる最強のドリル なんです！
長距離走のための追加メニュー
長距離を走る人は、
寒い冬こそ「ピッチを高める」
「リズムを作る」ことを意識するのが重要！
そこで、ジョグとスキップの後に
こんなメニューを追加すると、
練習の入りがめちゃくちゃスムーズになります。
④ ピッチを意識したミニドリル
- ケンケン（片足ジャンプ20m×2本）
→ 接地の感覚を養う - リズム走（30m×3本）
→ 「タッタッタッタッ」と一定の足音を意識して走る
長距離走では、 リズムを意識することで
寒さの影響を最小限にできる んです。
ウォーミングアップを変えて冬の練習が楽しくなった！
以前は、冬の練習が本当に辛かった…。
「寒すぎて走るのが嫌」
「体が動かなくてしんどい」
そんな気持ちがずっとありました。
でも、ジョグとスキップを意識して
「体を温める動き」 に変えてから、
「あれ？寒いけど意外と動ける！」 と
いう感覚に変わったんです。
✅ 最初から体がスムーズに動く
✅ 寒さで足が重くなることが減る
✅ 練習の最初から気持ちよく走れる！
これだけで、冬の練習が
「辛い」から「楽しい」に変わりました！
3.冬の練習が変わる！スプリントに向けたアクティベーションで動き出しを軽くする方法
冬の練習って本当にツラい…。特に寒い日は、
「最初のダッシュが重すぎる」
「足が思うように動かない」
「一歩目が出にくい」 なんてことがよくありますよね。
私も、冬の短距離練習のスタートダッシュで
「えっ、体がついてこない！？」
「足が硬すぎて力が入らない！」
という経験を今期も何度もしました。
長距離走をやっていた頃も、
スタートの重さが前半のリズムに影響してしまい、
そのままキツくなることが多かった… 。
でも、 ウォーミングアップの最後に
「スプリントに向けたアクティベーション
（筋肉を目覚めさせる動き）」を加えたら、
驚くほど動きが軽くなった！
冬の練習でも、最初からスムーズに走れるようになったんです。
今回は、短距離はもちろん、長距離の人にも使える
「スプリント前にやると効果抜群のアクティベーション」
を紹介します！
なぜ冬は動き出しが重くなるのか？
寒いと、筋肉が縮こまってしまい、
スプリントのような
瞬発的な動きがやりにくくなるんです。特に冬は…
✅ 筋肉が温まりにくい（動きが硬くなる）
✅ 神経の反応が遅くなる（足が思ったより遅れる）
✅ 爆発的な力を発揮しにくい（スタートダッシュが鈍い）
これが 「最初の一歩が重い問題」 の原因。
だからこそ、 「本番の動きをする前に、
筋肉と神経をスイッチONにする！」 これがアクティベーションの役割です。
スプリントに向けたアクティベーション（短距離＆長距離向け）
① 軽いスプリント動作を取り入れる（流し走）
いきなり100%のスプリントをすると、
体がびっくりしてしまう ので、
まずは 「流し走」 で準備します。
- 30mの流し × 3本（50％→70％→90％の力で）
- 「接地の感覚」「足の回転」「腕振り」を意識する
これをやるだけで、
「あ、体が動くようになってきた！」
という感覚が得られます。
✅ 長距離向けのアレンジ
長距離ランナーも 「スピードが出せる体」
を作るのが大事なので、
60mの流し × 2本（70％の力で）」 を入れると、
後半に動きが重くなるのを防げる！
② ミニハードルで足の回転を素早くする
足が重い時は、スプリントに必要な
「速い足の動き」 を目覚めさせることが重要！
やり方（短距離＆長距離共通）
- ミニハードルを5〜7個並べる（間隔は短め）
- 素早く足を回転させながら走る（2セット）
- スムーズな足運びを意識する
ハードルを使うことで
自然と足の回転スピードが上がる！
これをやると、
「スピードが出せる感覚」 を
体に覚えさせられるんです。
✅ 長距離向けのアレンジ
長距離選手は 「後半に足がもつれないようにする」
ことが大事なので、
「長めのストライドでリズムを整える」
ハードルドリル を追加するとGOOD！
- 大きめのスキップでミニハードルを跳び越える（10m×2本）
③ スタートダッシュを軽く確認する（短距離向け）
短距離の場合、
冬はスタートの動きが鈍くなりがち なので、
ここでしっかりスイッチを入れる。
- スタート姿勢から5mダッシュ × 2本
（しっかり足で地面を押す意識） - 10mスタートダッシュ × 2本
（フォームを意識しながら）
✅ 長距離向けのアレンジ
長距離では スタート直後の
「出だしのスムーズさ」 が大事なので、
- 30mのリラックスダッシュ × 2本
（「軽く速く」を意識）
これで 最初の200mがスムーズに入れるようになる！
アクティベーションを入れると冬の練習がラクになる！
正直、 冬の最初のダッシュは毎回憂鬱でした… 。
でも、このアクティベーションをやるようになってから、
「最初の一歩が軽い！」 と実感できるようになったんです。
✅ スプリントが最初からスムーズに
✅ 寒くてもケガしにくくなった
✅ 長距離も序盤からいいリズムで走れる
長距離をやっている人は
「冬は前半の動きが重い…」
という悩みがあるはず。だけど、
アクティベーションを入れるだけで
最初からいいリズムで走れる！
ウォーミングアップを舐めていた男、痛い目を見て目覚める
正直、昔の自分はウォーミングアップを
「とりあえず体を動かせばOKでしょ？」
くらいに思っていました。
冬の寒い日なんて特に、
適当にジョグして「寒い寒い」と
言いながらストレッチを2〜3回、
あとは気合でダッシュ。結果どうなったか？
そう、 見事にケガしました。
高校1年の冬、急に全力ダッシュした瞬間
「ビキッ！！」 という感覚。
太もも裏が悲鳴を上げて、そこから2週間走れず…。
その時、やっと
「ウォーミングアップをちゃんとやらないとヤバいんだな」 と
いうことに気づきました。
そこからは 「最初の5分で体を温める」
「動的ストレッチで可動域を広げる」
「スキップや流しでリズムを作る」 という
ウォーミングアップを徹底。
すると、練習の入りが明らかに変わったんです。
まず、 最初のダッシュが楽になった！
以前は「寒い→体が重い→ダッシュが遅い→気分が下がる」の
悪循環。
でも、ちゃんとウォーミングアップをすれば
「最初からスムーズに動ける！」 ので、
練習へのモチベーションもアップ。
さらに、 ケガが激減！ それまでは冬になると
「ちょっと足が痛いな…」「ハムが張る…」と
いうことが多かったけど、
ウォーミングアップを変えたら痛みがほぼゼロ。
練習をコンスタントにこなせるので、結果的に
冬場の伸び率が爆上がり しました。
そして何より 「冬の練習が楽しくなった」
のが一番の変化！
寒くてもウォーミングアップをしっかりやることで、
「あ、動けるぞ！今日もいい練習できそう！」
という気持ちになれるんですよね。
過去の自分に言いたい。
「ウォーミングアップは適当にやるな！
未来のお前が後悔するぞ！」 と（笑）。
もし今、冬の練習がしんどい人がいたら、
ぜひウォーミングアップを見直してみてほしい。
最初の動きが変わるだけで、
練習の質も楽しさもガラッと変わりますよ！
コメント