【試合当日の不安解消】アスリートが目標タイムを目指すための8つの対処法

陸上選手にとって、
試合当日の不安は避けられないものです。

目標タイムへのプレッシャーは、
練習への真剣な取り組みの証でもあります。

この記事では、僕がPB出すために行ってきたことや
不安に正しく向き合い、
それを味方に変える具体的な8つの方法を解説します。

不安を受け入れる

「目標タイムに届かないかも」と
感じる不安は、誰にでも訪れます。

私もこの気持ちとうまく向き合えなかった
経験が高校生の時でした。

この感情を無理に抑え込もうとして、
何度も何度も
レースで失敗をしたことがあります。

ある時に考えを変えるきっかけがありました。
「挑戦に向けた準備が整った証」として
ポジティブに考えることにしました。

私は、自分にこう言い聞かせていました。

「この不安は、私が試合に本気だからこそ
湧いてきている感情だ」

「この試合を本気で楽しもう」

ネガティブな感情も受け入れることで、
心に余裕が生まれます。

呼吸法で緊張を和らげる

緊張は、体の自律神経が乱れることで
さらに増幅されます。

簡単にできる「腹式呼吸」を取り入れることで、
心拍数を落ち着かせ、気持ちをリセットできます。

手順は以下の通り：

1. 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる。
   
2. 息を止めて4秒間キープ。
   
3. 6秒かけて口からゆっくり吐き出す。
   
   このサイクルを2～3分繰り返すだけで、
   心がリセットされ、集中力が高まります。
   

練習前、試合前ルーティンとしてやる

不安を軽減するためには、
試合前の行動をルーティン化することがおすすめ。

決まった流れを持つことで、
心理的な安定感が得られ、
余計な不安が入り込む余地を減らせます。

以下の例を参考に、
自分だけのルーティンを作りましょう

• いつも同じ音楽を聴いてリラックス。
･ 成功するレースの自分の姿のイメージをする
• 「今日のレースで楽しむポイント」を自分に語りかける。

こうした行動が心の安定剤となります。

ウォーミングアップは季節や調子によって変わることが多い
距離を伸ばしたり減らしたり、内容を合わせることは大切

ただ、自分がどんな感覚が欲しくてアップしているかは
すごく大切な考えになる

小さな成功に焦点を当てる

試合当日は、目標タイムだけでなく、
「レース中の具体的なタスク」に
意識を向けましょう。

たとえば、「序盤の1kmを安定したペースで走る」や
「最後の500mで全力を出す」など、
小さな目標を設定します。

小さな成功の積み重ねは、
試合後の満足感にも繋がります。

タイムそのものではなく、
「自分の走りに納得できる」ことを
目指しましょう。

大きな結果（PBなど）だけを目標にして
失敗をし続けた選手がどうなってしまうのかは
下にあるブログで詳しく紹介

イメージトレーニングを活用

イメージトレーニングは、
脳にポジティブな経験を疑似的に
刻み込む方法です。

試合前に、自分が目標タイムで
ゴールを切る瞬間を
具体的に想像しましょう。

イメージはなるべく詳細に描きます。

たとえば、スタートラインに立つ自分、
走っているときのリズム感、
ゴール後の達成感を想像してください。

成功の感覚を事前に体験することで、
当日の自信が高まります。

不安を紙に書き出して整理

試合当日、不安が頭の中で渦巻いている場合、
紙に書き出すだけで驚くほどスッキリします。

まず、感じている不安をすべて書き出し、
それを「コントロールできるもの」と
「できないもの」に分けましょう。

たとえば：
• コントロールできること：
試合前のウォーミングアップ、ペース配分。

• コントロールできないこと：
天候や他の選手の状態。

これにより、自分が集中すべきポイントが明確になり、
不安が軽減されます。

信頼できる人に相談する

コーチや仲間、家族など、信頼できる人に
不安を打ち明けるのも有効です。

話すだけで気持ちが軽くなることもありますし、
客観的なアドバイスをもらえることもあります。

「他の人も同じような不安を感じている」と
知るだけで、孤独感が減り、
精神的な負担が和らぎます。

私は大事なことは大会の2日前まで
ピンポイントのアドバイスは
当日のレース1時間前に相談を
することが多いです。

自分の性格をちゃんと知ってると
合わせやすいと思います。

レース後の振り返りで次に繋げる

試合の結果に関わらず、レース後には
振り返りの時間を設けましょう。

「良かった点」と「改善が必要な点」を
冷静に整理することが重要です。

例：
• 良かった点：「最初の1kmは狙い通りのペースだった」
• 改善点：「後半に失速した原因を探る」

繰り返すことで、次のレースに向けて
不安が減少し、成長を実感できます。

自分の試合を見直したり
振り返りをしない、
自分の現実を受け入れられないと
次も同じように失敗しやすくなります。

不安を味方につけて目標タイムを目指そう！

不安は試合への本気度を示すもの。

この記事で紹介した8つの方法を試して、
自分の心を整え、不安を力に変えましょう。

試合当日の不安をコントロールするスキルを
身につければ、目標タイム達成への
道がぐっと近づくはずです。